Palautuminen alkaa palautumisen tarpeen tarkastelusta ja tunnistamisesta. Ärtymyksen, kuormituksen ja väsymyksen tunteet sekä lisääntynyt tarve vetäytyä sosiaalisesta kanssakäymisestä ovat tavanomaisia merkkejä siitä, että psykologinen palautuminen on riittämätöntä.

Riittävä palautuminen katkaisee työstressin kasautumisen ja suojaa työuupumukselta. Psykologinen palautuminen on rentoutumista, lepoa työn vaatimuksista ja mieltä sopivasti aktivoivaa mielekästä tekemistä. Psykologinen palautuminen edistää mielen palautumista työasioista. Palautumisesta on tärkeää huolehtia joka päivä sekä työssä että vapaa-ajalla. Yrittäjällä on vapaus ja vastuu vaikuttaa päivärytmiinsä ja aikatauluihinsa. Tätä vapautta ja vastuuta kannattaa hyödyntää tarpeen vaatiessa esimerkiksi ottamalla ettonet kesken työpäivän, piipahtamalla intialaisessa päähieronnassa (rentouttaa ja parantaa aivojen verenkiertoa) tai lukemalla kappaleen lempikirjasta. Aktiivisuus lisääntyy ja mieliala kohenee, kun on tehnyt jotain itsestä mukavaa. Mielialan kohentuminen lisää aktiivisuutta, jolloin syntyy myönteinen kehä. Palautunut ja hyvinvoiva yrittäjä suoriutuu paremmin työtehtävistään ja jaksaa elää tasapainoista elämää.

Palauttava liikunta

Liikunta vaikuttaa suoraan mielen hyvinvointiin stressi-, ahdistus- ja masennusoireiden lievittymisen kautta. Ennen työpäivää, työpäivän aikainen tai sen jälkeinen liikunta auttaa irrottautumaan paremmin työstä ja siten edistää palautumista. Fyysinen aktiivisuus ja erityisesti kestävyystyyppinen liikunta vapauttaa mielihyvää tuottavia hormoneja ja rauhoittaa autonomista, tahdosta riippumatonta hermostoa. Lihaskuntoharjoittelu parantaa fyysistä toimintakykyä ja lisää kehon omien ”masennuslääkkeiden” tuotantoa. Realististen liikunnallisten tavoitteiden asettaminen ja niiden saavuttaminen vahvistaa uskoa omaan osaamiseen, mikä luo positiivista mieltä ja kannustaa harrastamaan liikuntaa jopa enemmän.

Fyysisesti kuormittava työ vaatii vastapainoksi palauttavaa liikuntaa kuten kävelyä, pyöräilyä, uintia tai muuta vesiliikuntaa. Istumatyö vaatii puolestaan hyvää lihaskuntoa, mikä suojaa työn rasituksilta ja edistää palautumista. Istumatyötä tekevän palautumista tukee monipuolinen kuntosaliharjoittelu.

Monipuolinen ja säännöllinen liikunta ylläpitää työssä jaksamista ja palautumista tukevaa kuntoa. Riittävän haastava, elämäntilanteeseen sopiva liikunnan määrä ja liikuntamuoto tukevat kokonaisvaltaisesti hyvinvointia vahvistamalla palauttavaa unta; liikunta helpottaa nukahtamista, pidentää uniaikaa ja lisää syvän unen määrää.

Palautuminen on pieniä arjen tekoja

Kaikenlainen fyysinen aktiivisuus lievittää stressiä, virkistää mieltä ja ylläpitää fyysistä kuntoa. Arki- ja hyötyliikunta, kuten pihatyöt, sienestys, pyöräily kirjastoon ja kävely lähikauppaan, on arvokasta. Ehkä asiakastapaamisiin voi autoilun sijaan pyöräillä tai kävellä ja hissin asemesta käyttää portaita?

Vinkkejä palautumiseen

Tauot tapaamisten ja työtehtävien välillä. Tauottamiseen on kiinnitettävä huomiota etenkin etäpalaveritapauksissa, koska luonnollinen fyysinen siirtymä puuttuu. Etätapaamisten välillä voi käydä vaikka juomassa lasin vettä vesipisteellä.

Päivittäisten ja viikoittaisten palautumishetkien kalenterointi puhelimeen tai sähköiseen kalenteriin, jolloin hetkiä on vaikeampia ohittaa.

Turvalliset ihmissuhteet – seuransa saa ja pitää valita. Vietä aikaasi heidän kanssaan, joiden seurassa voit näyttää tunteesi, koet olevasi turvassa ja joiden tapaamisesta jää lämmön tunne.

Liikunta vahvistaa palautumista, kun liikunnan rasittavuus ja kesto on suhteutettu työpäivän/viikon kuormittavuuteen ja elämäntilanteeseen yleensä. Pitkän työpäivän jälkeen kävelylenkki palauttaa paremmin kuin crossfittreeni.

Unipuuro! Hiilihydraattipitoinen iltapala lisää unipainetta ja tukee palauttavaa unta.

 

Teksti perustuu osittain Yrittäjän työkirja hyvään elämään -julkaisuun (Työterveyslaitos ja Oulun yliopisto, Mikroyrittäjän tuottavuus ja työkykyhanke).  TTL_978-952-391-028-7.pdf (julkari.fi) sekä Kaisa Jaakkolan Syväsukellus palautumiseen-webinaariin (YTK-yhdistys 10/2022).

Palautumiseen saa tukea Yrittäjän Uusi Suunta-palvelusta esim. Firstbeat Life -sydämen sykevälimittauksen muodossa. Mittaus ja siihen liittyvät asiantuntijatapaamiset ja mahdollinen pienryhmätoiminta ovat maksuttomia kaikille Kuopiossa, Siilinjärvellä, Rautavaaralla ja Kaavilla toimiville yksin- ja mikroyrittäjille.